O que é o Bracing

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As melhores armas dentro do treinamento com pesos são os exercícios básicos como agachamento e levantamento terra. Dependendo da maneira e contexto nos quais eles são aplicados, podemos ter ganho de volume muscular, de força, de potência, redução de gordura corporal, aumento de tônus muscular, melhoria no desempenho de outros esportes etc etc;

Mas como nem tudo são rosas quando o assunto é treinamento, esses exercícios trazem um risco potencial de lesão quase tão grande quanto seus benefícios.

Para que a maior força possível em qualquer exercício seja gerada, é preciso que o nosso corpo esteja precisamente posicionado e estabilizado.

Nos exercícios básicos, como Agachamento, Levantamento Terra e suas variações, a região central do tronco, conhecida como “core”, é região que mais precisa de cuidados com a estabilização consciente.

O Dr Stuart McGill relatou que a coluna vertebral suporta uma compressão entre 12.000 e 15.000N antes de entrar em colapso – ossos se esfarelarem, ligamentos arrebentarem- e causar uma tragédia.

Levantadores Olímpicos de alto Nível geram forças de compressão de mais de 17.000N durante seus treinamentos, segundo estudo de Capozzo. Powerlifters amadores podem gerar algo bem parecido a isso.

A razão pela qual a coluna desse pessoal ainda não desabou feito um castelo de cartas é que eles aprenderam a usar a musculatura do Core para estabilizar a coluna e manter tudo no lugar.

É o core que estabiliza seu tronco, transmitindo e distribuindo a força dos membros inferiores para o tronco e vice-versa.

   O QUE É CORE?

O termo proveniente do Inglês – “Core” – significa núcleo, centro, cerne, âmago, parte central, etc em Português.Em termos práticos e anatômicos, o Core compreende a região central do tronco e é formado pela cavidade abdominal e toda a musculatura que a envolve, circunda e estabiliza.

-Transverso do Abdomem
-Reto Abdominal
-Oblíquos Internos e Externos
-Paravertebrais
-Flexores de quadril profundos (iliopsoas)
-Musculatura do Assoalho Pélvico
-Diafragma

Eu ainda incluiria o grande dorsal, já que ele se insere na coluna lombar através da fáscia tóraco-lombar e também desempenha papel importante na estabilização do core e consequentemente coluna.

 

Alguns músculos terão importância especial na técnica de bracing, um deles é o diafragma.

   O DIAFRAGMA

O diafragma é o principal músculo respiratório humano. Ele tem forma de cúpula, compreendido por uma fina camada músculo-tendinosa que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. Sua superfície superior, convexa, é a base da cavidade torácica; e sua superfície inferior, concava, é o teto da cavidade abdominal.

Durante a respiração normal, o topo do diafragma desce cerca de 1,5 cm. Durante uma inspiração forçada, o diafragma se achata e pode descer entre 6 e 10 cm.

   RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Quando fazemos uma inspiração diafragmática, o diafragma se achata e atua como um embolo de seringa, criando pressão negativa dentro da cavidade torácica, puxando o ar para dentro dos pulmões.

Ao se contrair e ser achatado, o diafragma comprime as vísceras na cavidade abdominal, o que causa a expansão do abdomem caso a musculatura do core não esteja ativada e contraída.

Nesse caso, o aumento de pressão intra-abdominal é dispersada pela parede abdominal, que não está contraída.

Atualmente, os elevados níveis de stress e má postura levam grande parte das pessoas a utilizarem a musculatura secundária de respiração. Faça um teste. Fique de frente para um espelho e respire fundo. O mais forte que puder.  Seus ombros e torax subiram?  Se isso aconteceu, você não usou o diafragma ou usou muito pouco. É muito comum eu ter que reeducar o padrão respiratório de meus clientes de personal training e consultoria.  Mas esse é assunto para outra ocasião.

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   BRACING

A técnica de aumentar conscientemente a pressão intra-abdominal (dentro da cavidade abdominal) através de respiração diafragmática e contração/ativação da musculatura do core é chamada de “bracing” – que pode ser traduzido como “amarração” ou “suporte”.
Por isso que o simples fato de fazer a inspiração (puxar o ar) diafragmática não é o suficiente para dar o suporte à coluna. Se a musculatura do core não estiver toda contraída e ativada, a pressão simplesmente se dispersa.Para que o bracing seja eficaz é preciso:

-Inspiração diafragmática ativa
-Forte contração e ativação de toda a musculatura do core.
-Não expirar (soltar o ar) no meio do movimento. Após completar a repetição, solte o ar, se reposicione, faça o bracing e prossiga para a próxima repetição.

 

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Na figura acima, vemos como a pressão se distribui e “empurra” a parede abdominal de dentro para fora. Em contrapartida, a contração e ativação da musculatura cria uma força de reação – de fora para dentro – estabilizando o sistema.

Para que tenhamos uma ativação excelente de toda a musculatura do core, é preciso que o assoalho pélvico fique paralelo com o diafragma. É muito comum vermos pessoas agachando com o quadril em anteversão (girado para a frente – com o bunda empinada) e o peito alto. Isso vem de uma série de imbalanços musculares e posturais prévios e pode ser treinado/revertido.  Quando isso ocorre, a musculatura anterior do core se alonga e fica sub-ativada ou até mesmo relaxada. Isso impede que a pressão intra-abdominal seja criada.

Portanto, durante movimentos como agachamento e lev. terra ou até mesmo stiff – o tronco deve se movimentar como um bloco, sem nenhum movimento de extensão ou flexão de coluna.

Na imagem abaixo, a figura da esquerda esquematiza a situação ideal – Tronco posicionado corretamente, diafragma e assoalho pélvico paralelos e pressão intra-abdominal perfeitamente distribuída. 

A figura da direita mostra a situação onde a pelve está em anteversão (girada para a frente), aumentando a lordose e alongando a musculatura anterior  do core. Impossível manter a pressão dentro do abdome dessa maneira.

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Vou fazer uma boa analogia. Imaginem-se soprando e enchendo de ar uma bolsa de água quente e depois um balão de festa infantil.

O ideal para nossa estabilização é a bolsa de água quente. Suas paredes grossas e rígidas dão mais suporte contra o ar que está dentro e não vão se deformar – constituindo um cilindro bem rígido e estável.

O balão de festa, no entanto, ao se encher de ar, terá suas paredes totalmente deformadas pela pressão do ar e não será de forma alguma rígida ou sólida.

Por isso a importância de mantermos a musculatura dessa região forte e treinada.

Em casos de atletas que utilizam cargas bem mais elevadas, o uso de cinturões pode ser necessário para auxiliar a musculatura do core.  No entanto, um erro muito comum nas academias é o uso contínuo do cinto, mesmo durante os intervalo das séries. Isso faz com que a musculatura do core seja inibida e enfraquecida.

Muitas vezes eu utilizo em meus/minhas clientes o cinturão, ou até mesmo faixas elásticas presas ao redor do cintura, apenas para criar uma referência de onde e como eles devem “fazer a força” na região do core.

Para que possamos manejar cargas elevadas, consequentemente eficientes, em exercícios como agachamento, agachamento frontal, Lev. Terra, Stiff e levantamentos olímpicos, é preciso uma reeducação postural e um e um esforço consciente para que se ative os grupos musculares necessários para cada movimento.

A técnica do bracing é extremamente importante e útil nesse processo, mas pode existir a necessidade de se procurar um treinador experiente, que saiba como avaliar sua postura e padrões de movimento, para poder programar e prescrever os exercícios e movimentos necessários.

Dessa forma você conseguirá melhorar sensivelmente sua performance nos levantamentos básicos e atividades como Crossfit e/ou powerlifting, melhorar a estética de seu físico – enquanto diminui consideravelmente o risco de lesões.

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