O Guia Completo das Super-Séries

Parte I – As origens

Algumas décadas atrás, Joe Weider reuniu diversos princípios de treinamento e os organizou e sistematizou em um código que ele chamava de Princípios de Treinamento Weider. Com o tempo, publicações como Muscle & Fitness e Flex passaram a chamá-los simplesmente de Princípios Weider.

A origem de todos eles, quem os desenvolveu e a legitimidade da propriedade intelectual desses princípios é até hoje discutida. E quanto mais se pesquisa, mais se descobre que na verdade, Joe Weider não criou nenhum desses princípios, apenas os sistematizou.

Durante décadas, toda a informação sobre treinamento com pesos e fisiculturismo produzida no Ocidente, era proveniente das revistas de Weider. Com isso, ele conseguiu enraizar algumas informações da maneira que mais lhe interessava.

De uns anos para cá, o termo “Princípios Weider” vem sendo cada vez menos utilizado. Termos como “Princípios de treinamento” ou “Técnicas de Intensidade” são usados com mais frequência.

 

   I A -A definição

Um dos princípios de intensidade mais usados nas academias é o da Super-Série. Uma super-série consiste em agrupar e realizar dois exercícios na sequência, sem intervalo entre um e outro.

Por exemplo, se utilizarmos a rosca direta com barra e tríceps testa com um alvo de aproximadamente 3 séries de 10 repetições aproximadamente, a super-série deveria ser executada assim:

-10 repetições de rosca direta seguidas de 10 repetições de tríceps testa sem intervalo.
-Intervalo entre séries.
-10 repetições de rosca direta seguidas de 10 repetições de tríceps testa sem intervalo.
-Intervalo entre séries.
-10 repetições de rosca direta seguidas de 10 repetições de tríceps testa sem intervalo.
Tecnicamente falando, a super-série clássica é quanto agrupamos dois exercícios de músculos antagonistas como por exemplo bíceps e tríceps ou peito e costas.

Músculos antagonistas são aqueles que realizam movimentos contrários em uma mesma articulação. O exemplo clássico é a dupla bíceps e tríceps. O bíceps faz a flexão do cotovelo (dobra) e o tríceps faz a extensão do cotovelo (estica). Quando o bíceps se contrai voluntariamente, enquanto estamos realizando uma rosca direta, o tríceps se alonga e vice-versa.

Também é possível fazermos outras combinações de músculos e movimentos. Quando utilizamos qualquer outra combinação de músculos, os puristas deixam de chamar de super-série e chamam de série combinada ou biset. Mas hoje em dia, a grande maioria dos autores e professores optam por chamar todas as variações de super-série.

 

   I B – Quando e com qual frequência utilizar

Essa talvez seja a pergunta de ouro dentro do treino de hipertrofia. Não existem regras definidas quanto à frequência de utilização de técnicas de intensidade.

O grande segredo do treino de hipertrofia é a usar um volume de moderado para alto, com variedade de exercícios e estímulos. Quando digo estímulos estou me referindo a uma vasta quantidade de fatores como número de repetições, velocidade de execução do exercício e utilização de técnicas de intensidade como Super-Séries, Drop-Sets, repetições forçadas etc.

Outro fator quase sempre negligenciado dentro do treino para hipertrofia é a periodização. Não é possível treinarmos no limite o tempo todo. É preciso alternar períodos mais intensos com outros, menos intensos.

É aí que entra o conhecimento, experiência prática e capacidade de observação do treinador.

Geralmente pessoas com pouca experiência de treino não precisam mais do séries convencionais para obter resultados. Mesmo os intermediários não precisam de tantas técnicas de intensidade. Eles deveriam estar usando seus treinos para uma conexão entre mente e músculo, aperfeiçoar a execução e estimular positivamente os padrões de movimento corretos.

Para meus clientes cujo objetivo é estético (hipertrofia muscular e redução de gordura) eu gosto de periodizar os treinos em ciclos de 8 semanas. Dentro dessas oito semanas eu posso colocar técnicas de intensidade em três ou 4 delas.

Em algumas ocasiões, posso utilizar técnicas de intensidade por até oito semanas seguidas. Esse costuma ser o máximo de tempo que uso esse tipo de técnica e só uso em casos especiais – clientes bem experientes e com dieta, suplementação e repouso perfeitamente elaborados e estruturados.

Super-Séries e outras técnicas de intensidade estimulam mais fibras musculares, prolongam a série e trazem benefícios como o aumento na expressão de genes ligados à síntese proteica e aumento da liberação aguda de hormônios anabólicos endógenos como testosterona e GH.

O problema é que esse tipo de técnica também libera muito cortisol e estressa bastante o Sistema Nervoso Central, dois fatores que podem levar ao Overtraining, queda de performance e perda de tecido muscular.

Moderação e bom senso são as palavras-chave.

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Parte II – Tipos de Super-Série:

   II A – Super-Série de músculos antagonistas

Como já foi dito, músculos antagonistas são aqueles que realizam ações opostas um ao outro.

Um excelente exemplo de super-série de músculos antagonistas já foi dado logo acima – Rosca direta barra e tríceps testa – trabalhando o bíceps e tríceps.

Outros exemplos de músculos antagonistas são Quadríceps x isquiotibiais, Panturrilhas x tibiais anteriores, peitorais x dorsais.
Quase nunca os músculos trabalham de forma isolada. Muitas vezes certos tipos de movimentos só podem ser realizados com a ação conjunta de vários músculos como é o caso de Glúteos/Isquitibiais/abdominais x Iliopsoas/reto femoral/eretores da espinha.

A grande vantagem de usar esse método com músculos antagonistas é que enquanto realizamos a contração do bíceps (nesse exemplo), mecanismos neuromusculares fazem com que o tríceps se alongue e relaxe – permitindo que um maior fluxo sanguíneo chegue no músculo. Quando contraímos o tríceps, o bíceps se alonga e também recebe mais sangue.

Isso permite um pump bem maior e como sabemos, para hipertrofia muscular, o pump é um dos objetivos máximos durante o treino.

Na prática:

Quando falamos em musculação estética clássica (Bodybuilding), os braços são um ponto chave em um físico bem desenvolvido e proporcional. As Super-Séries para braços – trabalhando bíceps e tríceps – são um método bastante empregado.

Também podemos fazer Super-Séries de Peito x Costas, mas esses são dois grupos musculares grandes e que demandam bastante energia durante o treino e um tempo maior de recuperação.

Na grande maioria das vezes, não é boa ideia treinar esses dois grupos no mesmo dia. Não importa que o Arnold fazia isso nos anos 70, ele foi abençoado geneticamente (assim como a maioria dos atletas Top da elite de qualquer esporte) dotado de uma capacidade física e de recuperação fora do comum.

A combinação de outros grupos musculares antagonistas dentro do treinamento de academia não é tão frequente, sendo utilizada apenas em casos e situações bem peculiares.

Já que a combinação bíceps/tríceps é a mais frequentemente utilizadas nas Super-Séries de músculos antagonistas, vou demonstrar um exemplo de treino de braços, prescrito especialmente para um de meus clientes de consultoria, baseado nessa técnica:

 

Exemplo 1 – Bíceps e Tríceps

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Exemplo 2 – Peito e Costas
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As regiões de peitorais e dorsais abrigam uma grande quantidade de grupos musculares, portanto, uma grande quantidade de massa muscular. Treinos como esse exercem enorme stress e demanda no sistema neuromuscular, imunológico e endócrino. Por isso o treino de peito/costas é estrategicamente posicionado entre dois dias de descanso.

Dessa maneira, é possível chegar descansado no treino e permitir que todos os sistemas se recuperem no dia seguinte, antes de continuar a semana de treinos.

Mais uma vez, não recomendo que se use essa opção e divisão de treino – com peito e costas no mesmo dia. O stress e riscos quase nunca superam os benefícios.

   II B – Super-Série de Músculos Agonistas

É possível agrupar dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Ao contrário do método anterior, onde o objetivo era permitir um bom tempo de recuperação e permitir que se levante mais carga ao agrupar dois músculos antagonistas; a ideia aqui é sobrecarregar ao máximo o mesmo músculo com dois exercícios diferentes e sem intervalo entre eles.

Uma boa estratégia é utilizar exercícios que foquem em regiões diferentes do músculo-alvo. Um bom exemplo é realizar stiff e cama flexora para os isquitibiais.
Isso permite que a gente treine e estimule tanto a capacidade dos isquiotibiais de estender o quadril quanto à de flexionar o joelho.

Outro bom exemplo é agrupar um supino inclinado com halteres com pec-deck para peitorais. O supino inclinado enfatiza mais as fibras da porção superior (Clavicular) do peitoral, enquanto que o Pec-Deck tende a trabalhar todo o músculo por igual.

Mesmo que se trabalhe a mesma região do músculo, Super-Séries desse tipo ainda são valiosas quando utilizadas em grandes exercícios multi-articulares, pois podem ajudar a estender a série – gerando mais intensidade e estímulo ao músculo alvo – sem colocar o praticante em risco.

Quando realizamos um exercício multi-articular como o agachamento frontal, o foco principal são os quadríceps. Os eretores de espinha trabalham arduamente para estabilizar o movimento (principalmente na região do coluna lombar e torácica.)

O quadríceps responde muito bem estímulos de séries com repetições mais elevadas*. Por isso, séries longas de agachamento frontal podem ser uma excelente ferramenta no arsenal de quem procura quadríceps gigantes.

Porém, é muito provável que durante uma série de 12 ou 15 repetições de agachamento frontal, a primeira musculatura a falhar seria a dos eretores de coluna; o que traria dois possíveis cenários:

-O praticante estaria em elevado risco de lesão caso a série se estendesse, devido à incapacidade de estabilizar efetivamente a coluna.
-O praticante não conseguiria sustentar a barra sobre os ombros e ela cairia. Terminando a série e também o colocando em risco de lesão.

Uma solução excelente é agrupar Agachamento Frontal com Agachamento Hack. Obviamente o primeiro exercício da série é o agachamento frontal, pois toda a musculatura necessária – quadríceps e eretores de espinha estão bem descansados. Logo após a série de agachamento, os eretores de espinha estarão totalmente fadigados – ou bem perto disso – enquanto que os quadríceps provavelmente ainda poderiam receber algum estímulo.

Se inicia então, a série de Hack, onde o praticante tem seu tronco (coluna vertebral) estabilizado pela máquina, não precisa se preocupar em segurar e equilibrar a barra e pode focar sua atenção e energia restantes totalmente nos quadríceps.

* Como o quadríceps tem um número muito alto de fibras musculares, tempo sob tensão necessário para estimular efetivamente esse músculo precisa ser maior. Ou seja, as séries precisam ser mais longas – para o tempo que o músculo fica sob tensão seja maior. Para que as séries sejam mais longas, é preciso realizar mais repetições.

Outro bom exemplo é a dupla bíceps/braquiorradial. Em uma série de qualquer tipo de rosca – seja direta, scott ou inclinada – se o praticante tiver sido bem educado – o primeiro músculo a falhar seria o bíceps.
No entanto, o braquiorradial e braquial ainda conseguiriam realizar umas repetições.

Para quem precisa melhorar os antebraços, pode ser uma boa estratégia utilizar uma super-série com Rosca Inclinada e Rosca martelo, por exemplo.

Também podemos utilizar dois exercícios para o mesmo músculo, onde um deles tem uma capacidade maior de gerar força; seja por vantagem mecânica, ou fatores neuromusculares – como maior recrutamento de estabilizadores.

Um excelente exemplo é a super-série incluindo tríceps corda e tríceps pulley. Claro que existem diferenças cinesiológicas finas entre os dois movimentos, mas no final das contas ambos realizam basicamente a mesma ação: Extensão do cotovelo.

E devido à maior estabilização que a barra permite, conseguimos gerar mais força no tríceps pulley do que no tríceps corda. Também podemos dizer que é preciso um controle motor mais fino para realizar corretamente o tríceps corda.

Por isso, começamos a Super-Série com o movimento que tem menor capacidade de gerar força, o tríceps corda. Assim que chegamos na falha do movimento com corda, começamos imediatamente o movimento com a barrinha. Dessa forma é possível completar a super-série com a mesma carga, ou com pouquíssima redução.

Se fizermos no ordem contrária, tríceps pulley antes e corda depois, teríamos que reduzir drasticamente a carga. Além disso, realizaríamos a série de corda já com o cansaço proveniente da série de tríceps pulley, o que poderia interferir negativamente na capacidade de controlar a qualidade de contração nesse exercício.

Os dorsais são um grupo muscular onde as Super-Séries caem muito bem. Temos um exercício muito na moda, que é o pull-over realizado no cabo – em uma estação de cross-over. Esse é um bom exercício para isolar o grande dorsal. O problema é que o grande dorsal é um músculo muito forte, por isso precisa de cargas relativamente altas para ser estimulado. Na posição do pull-over cabo, não existe nenhum estabilização externa e toda a estabilização corporal depende da ação da musculatura acessória estabilizadora – que é muito mais fraca que o grande dorsal.

Por isso, a carga no pull-over é limitada pela força da musculatura acessória, não pela força dos dorsais. Devido à natureza do movimento e ao bom encurtamento do musculatura no final da contração, a sensação de esforço é grande, mas a tensão gerada acaba sendo menor que a ideal.

Programar uma super-série com uma remada na máquina seguida de pull-over no cabo muda totalmente o fatídico desfecho do exercício. Ao chegar com o dorsal pré-fadigado pela remada, conseguimos eliminar esse problema.

Aqui vão alguns exemplos de treinamento prescrito a meus clientes de consultoria:

Exemplo 1 – Peito e Tríceps
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Exemplo 2 – Costas

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   II C – Super-Série com grupos musculares diferentes e não antagonistas

Essa é mais uma forma de agrupar dois exercícios. Quando o dia está cheio de compromissos e precisamos diminuir o tempo do treino, uma maneira bem eficaz é agrupar dois exercícios de grupos musculares diferentes.

É importante que se utilize sempre dois grupos musculares próximos. Para que o fluxo sanguíneo consiga atuar eficientemente nos dois grupos trabalhados.

As variações são inúmeras – é possível combinar um exercício de costas com um de deltoide, um de costas com um de tríceps. Um de peito com um de bíceps ou um de peito com um de deltoide – só para dar alguns exemplos.
Esse tipo de super-série acaba sendo utilizada em duas situações clássicas:

-Quando estamos sem tempo e precisamos encurtar o treino.

-Quando queremos simplesmente aumentar a densidade de trabalho naquela sessão. Quando falo em densidade de trabalho, me refiro a aumentar o volume de treino sem necessariamente aumentar o tempo total da sessão.

Os dois casos devem ser evitados, e só utilizados em ocasiões de extrema necessidade. Treinos curtos e muito intensos, se realizados com frequência e sem nenhuma preocupação com o deloading, podem levar ao overtraining e estafa física e neural.
E se você quiser aumentar o volume e/ou densidade de trabalho de seu treino ou de seu cliente, existem outras maneiras mais efetivas e seguras de fazer isso.

Lembrem-se que o treinamento é uma ciência e temos diversos fatores e variáveis para levar em conta. Apesar de eu estar apresentando peças segmentadas aqui, isso não quer dizer que na hora de programar um treino o Profissional não deva se preocupar em equalizar e equilibrar tudo.

Sempre que aumentamos a intensidade e/ou volume em uma fase do treinamento, inevitavelmente teremos que diminuir e ajustar tudo em um período subsequente.

Diferente das outras duas variações que vimos – com músculos antagonistas e agonistas – onde existem motivos metabólicos e biomecânicos claros e importantes, esse tipo de super-série tem como principal objetivo economizar tempo.

Levando em conta que devemos sempre nos programar e nos organizar para que todos os aspectos de nossas vidas funcionem em harmonia, encurtar um treino em uma situação emergencial não é a melhor escolha.

Por isso essa variação de super-série deveria ser a menos utilizada dentro das academias. Infelizmente muitos Instrutores acreditam que é preciso massacrar seus clientes e que o treino só é bom quando a pessoa sai se arrastando da academia.

Com essa mentalidade, alguns usam esse método como principal forma de treinamento. O pior de tudo é que muitas vezes eles cometem erros conceituais graves como programar uma super-série com um movimento composto e um músculo sinergista – por exemplo Supino reto e tríceps pulley. Mas eu falo sobre isso na sessão “Erros Comuns”.

 

Exemplos Práticos:

IMPORTANTE: Diferente dos exemplos anteriores, esses abaixo foram criados exclusivamente para ilustrar esse artigo, já que eu não costumo utilizar esse tipo de estratégia com meus clientes.

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Parte III – Os erros mais comuns:

A Super-Série é provavelmente a técnica de intensidade mais utilizada dentro da musculação. Se utilizada com sabedoria, ela trará muitos benefícios. Mas se utilizada de forma errada, pode trazer lesões, overtraining ou simplesmente diminuir o rendimento de seus treinos e de seus clientes, o que já é uma tragédia por si só.

Existem conceitos muito bem estabelecidos dentro da ciência do treinamento e da Fisiologia. Estes conceitos deveriam estar fixados e enraizados profundamente na cabeça dos treinadores para que tudo funcione de forma perfeita.

Algumas configurações de Super-Série ferem esses conceitos básicos e levam a diminuição do rendimento, performance e resultados. Vamos a eles.

Lembrando sempre que toda regra tem exceção e que os “erros” abaixo podem ser “acertos” em determinados, porém raros, casos.

   III A -Usar grupos musculares distantes

Sempre que treinamos determinado grupo muscular, podemos sentir um inchaço naquela região, que chamamos de Pump. O Pump acontece por que quando treinamos um grupo muscular, o fluxo sanguíneo se direciona para aquele músculo com o objetivo de levar oxigênio e nutrientes e retirar os metabólitos resultantes das contrações musculares.

O Fluxo Sanguíneo no corpo Humano trabalha com prioridades. Se você está estudando, o Fluxo sanguíneo está direcionado para o cérebro. Se você acabou de comer uma Feijoada, a fluxo sanguíneo está direcionado para o seu sistema digestório.

Se você está treinando Ombros, o Fluxo sanguíneo está se direcionando para os ombros. Ou seja, tem mais sangue indo em uma velocidade maior para os seus deltoides. Isso vai levar nutrientes e oxigênio para lá, retirar o ácido lático e outras substâncias resultantes das reações químicas ocorridas dentro das células musculares e preparar seus deltoides para a próxima série.

O sangue concentrado na região treinada aumenta a quantidade de líquido intersticial, aumenta a temperatura do músculo, o deixa menos viscoso e mais preparado para contrações efetivas. Além disso, a lubrificação articular também aumenta, o que facilita o movimento e previne lesões.

Resumindo, conseguir direcionar o fluxo sanguíneo para a região que você está treinando é vital.

Por essa razão não é indicado que se intercale séries ou exercícios de músculos distantes um do outro. Não é boa ideia fazer uma Super-Série de Leg-Press com Supino, pois você nunca irá conseguir um fluxo, e consequente aporte sanguíneo ideal para nenhuma das duas regiões.

A eficiência e obtenção de resultados do exercício despencam.

A ideia de toda Super-Série e aumentar a intensidade e estímulo na musculatura trabalhada. Por isso, Super-Séries entre Pernas e parte superior do corpo quase nunca são uma boa ideia.

 

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   III B -Trabalhar com um exercício multiarticular e um músculo menor e sinergista

Exercícios multiarticulares são os reis do treinamento com pesos. Eles trabalham mais de um músculo e articulação de uma vez, permitindo um estímulo mecânico, bioquímico e hormonal maior.

Um exemplo de exercício multiarticular é o supino reto. O músculo responsável por grande parte do movimento é o peitoral maior. Nesse caso, o chamamos de motor primário ou agonista.

Os deltoides e tríceps ajudam no movimento. Eles são os sinergistas. Quando o supino, ou qualquer outro exercício de pressão de peito, é bem realizado – os grandes dorsais, rombóides, trapézio entre outros músculos da região atuam como estabilizadores. Mas isso não é importante nesse momento.

Continuando com o supino, podemos dizer que Peitorais, deltoides e tríceps são responsáveis pelo movimento. Sendo os tríceps o grupo mais fraco da cadeia.

Podemos dizer que em grande parte dos casos, quando alguém chega à falha no supino, quem falhou foi o tríceps – pois ele é o elo mais fraco da cadeia.

Observação – Claro que em atleta experientes e clientes bem treinados, é possível observar uma maior capacidade de “isolar” certos músculos em alguns exercícios. Esses indivíduos têm um domínio maior sobre seus músculos e provavelmente conseguirão levar seus peitorais à falha mais facilmente. Mesmo assim, os tríceps ainda desempenham um papel importante de suporte ao longo das séries.

Imaginem esse cenário. Uma super-Série com Supino reto e tríceps pulley. O indivíduo faz a série de supino e fadiga bastante peitorais e tríceps. Sem intervalo, ele faz uma série de tríceps pulley – fadigando ainda mais esse músculo.

Enquanto isso, o peitoral, que em condições normais já é mais forte que o tríceps, descansa para a próxima série.

O peitoral teve uma vantagem de descanso bem maior que o tríceps, que ficou trabalhando o tempo todo nessa série.

Durante o intervalo, ambos descansam, mas o peitoral, já tinha tido um tempo de descanso durante a série de tríceps pulley.

Quando a segunda série do exercício começa e o individuo começa o supino, seus tríceps – normalmente mais fracos – já entram com mais uma condição de desvantagem – a fadiga da série anterior.

Consequentemente, a falha no supino acontecerá antes, ou a carga deverá ser limitada e teremos um quadro onde o músculo menor e mais fraco é trabalhado além da necessidade e o músculo maior e mais forte acaba não conseguindo receber o estímulo necessário.

A situação ficaria ainda pior se começássemos a Super-Série com Tríceps Pulley e o Supino fosse o segundo exercício.

Uma alternativa para isso seria utilizar um exercício monoarticular para peitoral, pois nesse caso o tríceps não seria trabalhado e pré-fadigado.

Outro exemplo desse equívoco é quando combinamos um exercício multiarticular de costas e um de bíceps. Exercícios como remadas e puxadas precisam de uma boa ajuda dos bíceps e antebraços.

Infelizmente esse é um equívoco que eu vejo acontecer com muita frequência nas academias onde atendo.

 

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   III C -Realizar um movimento bilateral com um unilateral ou vice-versa

Esse é outro campeão dos equívocos e acontece com bastante frequência.

Imaginem uma Super-Série de Braços – Bíceps e Tríceps. O indivíduo realiza um Tríceps Testa com Barra e na sequencia realiza uma rosca com halteres unilateral – Primeiro 12 repetições no braço esquerdo e depois 12 repetições no braço direito.

Durante a série de rosca do braço esquerdo, o braço direito está descansando e terá um estímulo e consequente resposta diferente do braço esquerdo.
O lado direito provavelmente já perdeu grande parte da facilitação neural para o relaxamento do tríceps e consequente capacidade de trabalho do bíceps e aumento de fluxo sanguíneo na região.

Pode parecer um tecnicismo bobo e um detalhe pouco importante para os menos atentos, mas sabemos que dentro do treinamento e na busca do físico ideal, cada detalhe conta e situações como essas costumam definir o tipo de profissional que você é ou o tipo de profissional que você contratou, caso seja um cliente. Os melhores treinadores são detalhistas ao extremo e é por isso que eles levam seus clientes aos resultados com muito mais facilidade e rapidez.

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   III D -Usar um exercício que exige excelente técnica por último

Uma descrição ainda melhor seria: Usar um movimento estabilizado seguido de um não estabilizado externamente e que exige excelente técnica de execução. Para que todos entendam melhor, vou usar um exemplo clássico:

Agachamento Hack seguido de Agachamento com a barra na frente (Frontal)

Como foi dito acima, uma opção excelente para usarmos as Super-Séries é nessa combinação. O agachamento Frontal tem como foco principal os quadríceps. A musculatura dos eretores da espinha desempenham papel fundamental na estabilização do movimento, porém tendem a chegar na falha antes que o quadríceps nesse exercícios.

Esse é um exercício livre, que trabalha uma grande quantidade de músculos e proporciona uma excelente resposta hormonal. Desde que esteja tudo bem com o cliente, sempre vamos lutar para posicionar esse tipo de movimento dentro do treino em uma situação onde se possa utilizar uma boa carga.

Não adianta muito usar um exercício como esse no final do treino com cargas levíssimas e um milhão de repetições. Não conseguiremos impor tensão suficiente para aproveitar a resposta que o exercício poderia dar e o cliente – cansado – realizaria grande parte das repetições com técnica imperfeita/incorreta gerando um reforço negativo no padrão motor e impedindo uma evolução segura de cargas no futuro.

A saída é realizar o agachamento frontal com barra primeiro e ir para o hack depois. Assim podemos aproveitar o agachamento com barra relativamente descansados, usar mais carga e usufruir de todos os benefícios sistêmicos que esse tipo de estímulo proporciona; e no Hack, a coluna está toda estabilizada pela máquina e podemos focar apenas nos quadríceps. Excelente.

Provavelmente muitos treinadores irão pensar sobre isso e dizer que isso é possível. E se chama Pré-Exaustão.
O problema é quando se inverte essa ordem. Quando realizamos o hack antes, fadigamos o quadríceps e fadigamos o individuo, que chega para o agachamento frontal – Um exercício altamente técnico – cansado e sem a capacidade de utilizar cargas adequadas e se estabilizar com segurança.

Eu concordo com a teoria da Pré-Exaustão, mas prefiro utilizá-la com máquinas – Cadeira extensora seguida leg-press, por exemplo. Essa é uma maneira excelente de pré-fadigar os quadríceps e obrigar o cliente a utilizar menos carga no leg-press. Saída muito boa para quem sofre de dores nos joelhos.

IV – Conclusão:

Pudemos perceber que em todas as variações desse grupo de super-série, o objetivo foi de aumentar a intensidade do exercício e estimular ainda mais o músculo-alvo usando estratégias biomecânicas e cinesiológicas básicas.

Grande parte dos treinadores acaba tentando utilizar diversas técnicas avançadas em seus treinos, mas esquecem de colocar um pouco de esforço no básico.

Vemos muitos treinadores Pós-Graduados, ou recém-formados, muito preocupados com estudos científicos, com Hormônios e informações científicas que ainda precisam da devida validação e se esquecem de estudar e dominar com excelência as disciplinas básicas.
De nada adianta encher o treino de seu cliente com Super-Séries, Drop-sets, séries gigantes etc, se no final das contas não se domina o básico para poder aplicar tudo isso de forma correta.

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