O uso Correntes e elásticos na musculação – parte 2

 Resistência acomodativa no Bodybuilding  

resistência acomodativa

 

Como podemos usar tudo isso e transferir esses princípios para o treino dos bodybuilders? Qual a melhor maneira de fazer? No bodybuilding a quantidade de peso levantado não importa muito. O objetivo principal é colocar “stress” no músculo para que ele se adapte e cresça.  Quais alterações fazer para que as correntes e elásticos nos ajudem a ganhar músculos maiores?

Usando o agachamento como exemplo, pensem sobre isso: Quantos quilos você consegue usar no agachamento livre completo?   Talvez 100kgs, 140kgs?  Imagine agora com quantos quilos você seria capaz de agachar caso fizesse apenas um terço do movimento?  Bem mais, não é mesmo?

 


Veja também: A primeira parte desse artigo – O uso de Correntes e elásticos na Musculação 


 

Hipotéticamente falando, um indivíduo que consiga fazer agachamento completo com 140kgs, conseguiria utilizar 200kgs caso fizesse apenas o terço superior do movimento. Acontece que a resistência que a barra gera é invariável, constante o tempo todo.

(Nota – Há mais de 40 anos, Arthur Jones lançou a linha de aparelhos Nautilus. Esses aparelhos vinham com dispositivos em forma de concha – por isso o nome Nautilus – que faziam com que a resistência variasse ao longo do arco de movimento. Até hoje esse recurso é utilizado. Lembra daquela peça, geralmente localizada junto ao eixo de movimento da máquina, de formato meio ovalado  por onde os cabos passam os cabos? Aquele dispositivo varia a carga do movimento. Quanto mais longe o cabo ficar do eixo da máquina, maior a resistência gerada. O grande problema, principalmente no Brasil, é que a variação de carga da máquina tem que bater com a curva de força do movimento. E os caras quase nunca acertam isso.)

Voltando ao agachamento! É nessa hora que as correntes ou elásticos entram. Prendemos as correntes nas extremidades da barra. A idéia é prender as correntes de uma forma na qual apenas dois ou três elos estejam no chão na parte final do agachamento e onde todos os elos estejam no chão na parte mais baixa do movimento.

Utilizamos correntes com 10kgs e cerca de 1,4m de comprimento.  Se prendermos duas correntes de 10kgs em cada lado da barra (e considerando o exemplo de 140kgs no conjunto barra/anilhas) teremos 140kgs kgs na parte mais baixa do agachamento, com toda a corrente descansando no chão.

À medida que vamos subindo, os elos da corrente vão saindo do chão e aumentando a carga total do conjunto progressivamente até que estejamos com o movimento completo e um total de 180kgs ( 140kgs de barra/anilhas + 4 correntes de 10kgs) . Quando vamos agachando de volta, o inverso acontece, os elos vão se depositando no chão e a resistência do conjunto vai diminuindo.

A idéia do elástico é a mesma, mas com algumas diferenças- Na fase negativa, apenas a força da gravidade puxa o conjunto barra/correntes para baixo. Quando utilizamos elásticos, temos a força elástica atuando juntamente com a gravidade. A sensação é que a barra está sendo puxada para baixo com uma aceleração bem maior. Os elásticos causam um stress neuro-muscular bem maior.

O uso dessa técnica em exercícios como agachamento, terra e stiff auxilia e facilita muito a contração de pico e ativação dos glúteos nesses movimentos.  Como seu corpo está sendo exposto a um estímulo totalmente novo, a coordenação intra (Capacidade de contrair mais fibras musculares de um mesmo músculo ao mesmo tempo) e inter-muscular (Capacidade de contrair com eficiência e sincronia perfeita dois ou mais grupos musculares envolvidos no movimento)  são levadas a um novo nível.

Quando se usa elásticos fortes o suficiente pelas primeiras vezes, a extrema tremedeira durante a série denuncia que o sistema neuro-muscular está sendo exposto a um tipo de estímulo totalmente novo, fato que irá trazer novos ganhos.

No supino, a idéia é exatamente a mesma. Ajustamos as correntes da mesma maneira. Quando a barra estiver tocando o peito, todos os elos devem estar no chão, dessa forma, teremos apenas o peso da barra nesse momento. Conforme vamos empurrando a barra para cima (ou o banco para baixo, mas isso é assunto para outro artigo), os elos vão saindo  do chão e adicionando cada vez mais peso ao conjunto.

Gosto muito de usar os elásticos no leg-press e no hack. Dessa forma podemos descer bem fundo, realizar o exercício com uma boa amplitude e ainda sim evitar stress e sobrecarga articular desnecessários.  Farei mais artigos mostrando como isso pode ser feito.

ALGUNS BENEFÍCIOS DA RESISTÊNCIA ACOMODATIVA PODEM SER LISTADOS:

-Estimulação totalmente diferente do sistema neuro-muscular, obrigando seu corpo a recrutar fibras que não precisavam trabalhar antes.

-Uso de velocidades mais altas nas contrações com segurança ( mais uma vez, apenas as pessoas com nível intermediário/avançado se beneficiarão com isso. Os iniciantes não têm a conexão mente-músculo bem estabelecida e não conseguem contrair conscientemente os músculos, por isso, deveriam realizar suas repetições de maneira mais lenta e concentrada, para que possam estabelecer um maior controle consciente sobre suas contrações musculares.)

-Como as repetições tendem a ser realizadas com maior velocidade, existe a possibilidade de que haja uma conversão de fibras de lenta para fibras de contração rápida; fato que aumentaria sensivelmente as condições de se gerar hipertrofia muscular.

-Contração de pico acentuada – em exercícios como levantamento terra, stiff e leg-press, tríceps pulley, rosca direta a resistência acomodativa gera mais tensão que o normal no final do movimento, o que potencializa o efeito das contrações de pico.

-Menor stress articular – Mais uma vez, usando o leg-press como exemplo, podemos descer mais fundo, permitindo maior flexão de quadril e joelhos sem tanto stress, já que nesse momento teremos apenas a carga de peso da máquina+ anilhas e conforme vamos empurrando, o elástico vai se esticando a gerando cada mais tensão.

– Uma das poucas ressalvas a se fazer é que essa técnica acaba inibindo a musculatura antagonista. Por exemplo, quando vamos fazer um supino, a musculatura das costas ( grande dorsal, supra-espinhoso, redondos etc) freiam o movimento no final. Quando usamos a resistência acomodativa, a frenagem do movimento acaba sendo feita pelo próprio elástico. Isso pode ser perigoso caso não se saiba calcular o volume certo de séries e treinos com esse tipo de técnica.

Por isso, mais uma vez, sempre procure um profissional capacitado para ajudar a preparar seus treinos.

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CORRENTES OU ELÁSTICOS?

Basicamente as correntes permitem uma recuperação mais rápida do sistema nervoso. Os elásticos funcionam muito bem, mas o componente elástico, que nos puxa para baixo na parte excêntrica do movimento, é bem desgastante.

Nenhum dos dois materiais é barato. As Correntes utilizadas são as 5/8  e são vendidas por quilo e provavelmente você precisará comprar isso direto da fábrica. É preciso usar mosquetões bem grandes e um suporte de tecido bem forte para prender tudo isso à barra.

Os elásticos são importados, precisam ter uma boa durabilidade e resistência, as vezes usamos elásticos que geram uma carga de 120 kgs quando totalmente esticados. Tudo pode ser adaptado, mas quando o assunto é treino com pesos e resultados, cada detalhe importa. É preciso utilizar e saber as cargas exatas geradas e levantadas.

Se você está começando, com menos de dois anos de treino sólido, não sei se esse tipo de técnica deve ser utilizado. Caso já tenha alguma força e experiência, melhor começar com correntes e depois partir para os elásticos.

Esse tipo de técnica ainda é pouco utilizado no Brasil. E quando vejo fotos das pessoas utilizando, percebo quase sempre que as correntes ou elásticos estão montados de maneira equivocada e ineficiente na barra. Mas em pouco tempo, cada vez mais essa será uma ferramenta bastante utilizada pelos bodybuilders.

Sempre tento aprender e trazer o que há de mais novo sobre treinamento e nutrição. Em 2007 eu fui um dos primeiros, senão o primeiro no Brasil a falar e escrever sobre a nutrição Intra-treino. Agora, trago a resistência variável. O futuro é agora.

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