Exercícios aeróbios e queima de gordura

Exercícios aeróbios

A maioria das pessoas enxerga os exercícios aeróbios de uma maneira errada. Eles crêem que caminhar, correr ou pedalar são uma solução mágica para queima de gordura. Não importa o quanto eles comem, se fizerem um pouco (muito) de aeróbio no dia seguinte tudo ficará bem. Ao contrário da crendice popular, exercícios aeróbios não promovem um enorme gasto calórico. Nossa meta com exercício aeróbio é incentivar o corpo a utilizar gordura como energia, tentando ao máximo evitar  perda de massa muscular no processo. Mais uma vez, existem alguns pontos-chave essenciais para que possamos utilizar esta ótima ferramenta de treino.

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Quanto tempo por sessão? – Quanto tempo devemos fazer por sessão? Vinte minutos é o mínimo que se deve fazer para iniciar a queima de gordura?

Adiante vocês conhecerão estratégias que permitirão que você queime gordura assim que começar o aeróbio.
Para entendermos isso, é preciso voltar um pouco e tentar conhecer melhor a fisiologia humana e a nossa produção de energia. Vamos saber melhor o que é o glicogênio muscular. Nossos músculos e fígado têm a propriedade de armazenar energia na forma de carboidrato. Para que possa ficar armazenado dentro da célula, o carboidrato se une à agua, formando o glicogênio. Glicogênio muscular, se estiver armazenado nos músculos e glicogênio hepático, se estiver armazenado no fígado.

Infelizmente só podemos armazenar uma certa quantidade de energia em glicogênio, o excedente vira gordura. Vamos pensar que você nasceu hoje, mas já possui seu físico atual. Vamos supor também que você não tenha nenhuma gordura armazenada. A grosso modo tudo o que você comer irá primeiro se transformar em glicogênio hepático (no fígado). Assim que o figado estiver com sua capacidade de armazenar glicogênio completa (ele não armazena tanto assim), seus músculos começarão a armazenar este glicogênio. Quando a capacidade de armazenamento dos músculos estiver completa, a energia excedente vira gordura. O inverso é verdadeiro, para se queimar a gordura como energia, primeiro o organismo utiliza glicogênio e só depois a gordura. Essa é uma explicação simplificada, existem muito mais detalhes. Por exemplo, nunca se queima só carboidrato ou só gordura, sempre se usa os dois como energia, mas dependendo da atividade ou intensidade, o corpo vai preferir um ou outro.

Vocês já devem estar se perguntando por que o corpo simplesmente não armazena toda a energia como glicogênio muscular. Assim não teríamos ninguém gordo. Acontece que para cada grama de carboidrato armazenado como glicogênio, são necessários 2,7 grs de água junto. Como o carbo tem 4 calorias por grama, 3,7 gramas de glicogênio armazenariam 4 calorias. Em contrapartida, um grama de gordura armazena 9 calorias. Portanto a gordura é um modo muito mais eficiente de armazenar energia. Para se ter idéia, uma pessoa de 60 kgs e 20% de gordura, pesaria 156 kgs se a gordura fosse trocada por glicogênio como forma de armazenar energia.

Bem, como vimos acima, para conseguirmos queimar gordura com eficiência, é preciso que os estoques de glicogênio muscular estejam praticamente zerados. Uma dieta com pouco carboidrato fará com que os estoques de glicogênio estejam sempre baixos, isso facilita sua vida. Se você estiver ingerindo pouco carbo, geralmente sessões entre 30 e 40 minutos serão o suficiente para conseguir queimar uma quantidade razoável de tecido adiposo como energia. Caso tenha feito uma refeição rica em carboidrato antes do treino aeróbio, será necessário muito mais tempo andando ou pedalando.

Qual o melhor horário? 

Tendo em vista o que foi dito acima sobre o carboidrato e glicogênio muscular, podemos chegar a conclusão de que a melhor hora para se realizar os exercícios aeróbios é logo ao acordar, em jejum. Você dormiu pelo menos 6 ou 8 horas, a sua última refeição foi antes de ir para a cama. Isso depende um pouco de seus objetivos e horários de treino de musculação, mas a última refeição do dia, em grande parte dos casos, deveria ser será uma fonte de proteína e uma fonte de gordura vegetal. Durante a noite, seu organismo utilizou o pouco glicogênio restante para recuperar a musculatura, você só comeu proteína e gordura. Portanto ao acordar, seu estoque de glicogênio estará bem baixo. Esta é a hora de queimar gordura meu amigo. Acorde, lave o rosto, tome uma xícara de café preto, e um termogenico(Consulte um nutricionista para prescrever uma dieta e suplementação individualizada) e vá caminhar.

Outro horário bom seria logo após o treino com pesos. No treino com pesos, a energia utilizada é o glicogênio, por isso treine e depois vá para a esteira. Um bom treino com pesos deve acabar com seus estoques de carboidrato, caso esteja seguindo uma dieta baixa em carboidratos.

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Intensidade alta ou baixa? – Andar ou correr?

Para que as células consigam utilizar ácidos graxos (gordura) como energia, a presença de oxigênio é indispensável. É preciso realizar seu exercício aeróbio em intensidades não muito altas. Para quem está começando agora, correr é a pior opção. Mesmo caminhar de forma rápida demais pode atrapalhar. Vejamos por que: como disse antes, para se utilizar gordura como energia, é necessária a presença de oxigênio. Quando o exercício se torna muito intenso e a necessidade de energia rápida é aumentada, o organismo tende a mudar a marcha e ativar a respiração anaeróbia, ou seja, a utilização de glicose como energia. A glicose não precisa obrigatoriamente de oxigênio para ser utilizada como energia.

Quando fazemos exercícios aeróbios muito intensos, como esteira inclinada, ou correr, começamos a ficar ofegantes. Quando você se sentir ofegante, é hora de diminuir a intensidade do aeróbio, diminua a velocidade da caminhada ou corrida ou pedalada. A dica é tentar falar uma frase longa sem ter que parar no meio para respirar. Quando ficamos ofegantes, é um sinal de que o corpo já não está mais sendo capaz de utilizar gordura como energia. A glicose não precisa de oxigênio para ser transformada em energia. Quando não há oxigênio na respiração celular ocorrida nas mitocôndrias, acontece a liberação de ácido lático. O ácido lático provoca uma queda do PH sanguíneo. O sistema nervoso central (SNC) percebe essa acidez no sangue e rapidamente estimula os centros nervosos responsáveis pela respiração a aumentar a freqüência respiratória. Dessa forma você começa a respirar mais rápida e mais profundamente, ficando ofegante.

Tendo isso em mente, durante o aeróbio, use uma intensidade moderada, cuidado para não ir devagar demais. Use uma velocidade na qual você se esforce, mas não fique ofegante. Lembre-se que se estiver ofegante, seu organismo não está mais utilizando o oxigênio na obtenção de energia e assim a gordura não poderá ser queimada. Se estiver ofegante seu organismo utilizará glicose como energia.

Mas espere. Acima foi dito que o melhor horário para se fazer aeróbio era quando não houvesse glicose disponível no corpo. Se eu estou correndo, ofegante, sem poder usar gordura como energia e eu não tenho glicose disponível. De onde vem esta glicose usada no aeróbio de alta intensidade? Se não temos glicogênio muscular e hepático, só temos duas opções de energia: a gordura ou os aminoácidos que formam nossos músculos. Como nem os ácidos graxos, nem o glicerol ( uma molécula de gordura é composta por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol) não podem ser convertidos em glicose, só resta ao organismo pegar nosso músculo, quebrá-lo em aminoácidos e convertê-los em glicose através de um processo chamado neoglicogenese.

Espero que tenha ficado bem claro, que quando utilizamos intensidades altas no aeróbio e estamos seguindo uma dieta com pouco carboidrato, as chances de catabolizar, ou seja, queimar músculo como energia são praticamente de cem por cento. Há os que dizem que aeróbio de alta intensidade queima mais calorias em menos tempo, concordo com eles. Mas neste caso queimar mais calorias não quer dizer queimar mais gordura.

Exercícios aeróbios X Exercícios com pesos –

Finalizando o assunto, vamos saber um pouco sobre as diferenças hormonais entre os tipos de treino. O exercício aeróbio estimula muito pouco o metabolismo basal, por isso só gastamos energia mesmo durante o exercício aeróbio. No treino com pesos com alta intensidade, estimulamos o metabolismo basal e continuamos gastando energia por até seis horas depois de termos terminado a última série do treino. No final de 24 horas, um treino intenso com pesos queima mais calorias do que um treino aeróbio com a mesma duração. Mas a união dos dois é estritamente importante, pois o aeróbio vai propiciar um maior consumo de gordura.

Essencialmente, exercícios aeróbios são catabólicos, se forem realizados por muito tempo, nosso organismo libera uma enorme quantidade de cortisol. O cortisol é o hormônio antagonista da testosterona, enquanto a testo promove síntese protéica e certa queima de gordura, o cortisol promove a quebra de músculos e acumulo de gordura. Por outro lado, a musculação é altamente anabólica, promove o aumento da liberação de testosterona e GH, hormônios que promovem a manutenção e aumento da massa muscular e queima de gordura.

Para queimarmos gordura e manter massa muscular, é preciso equilibrar muito cuidadosamente os dois tipos de exercício.

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