Especificidade no treinamento para mulheres que procuram um físico definido e torneado

Eu tenho visto cada vez mais gente, principalmente mulheres, utilizando um determinado método de treino na academia:

-Eles agrupam dois exercícios, muitas vezes sem qualquer relação cinesiológica entre eles (como por exemplo Leg-Press e Supino com halteres).

-Eles utilizam pouca carga (na realidade, menos carga do que a pessoa poderia usar caso fizesse os intervalos adequados) e repetições relativamente altas.

-Depois disso, vão fazer um tempo (cerca de 3 a 5 minutos) na esteira ou bicicleta, escolhem outros dois exercícios e continuam o ciclo durante toda a duração do treino.

Não vejo problema nenhum em usar superséries, ou bisets e séries gigantes. Desde que se tenha um planejamento e que se use esses métodos como choque ou complemento a um treino bem montado.

Mas tenho visto muita gente baseando todos os treinos dessa maneira.  Eles nunca usam um exercício livre com mais carga – sempre agrupam 2 ou 3 movimentos por vez.

A intenção por trás disso é a seguinte:

-Deixar o cliente o mais cansado possível. Todos os treinos.

-Usar um alto volume de treino, com alta densidade de trabalho – com a intenção de talvez simular exercício aeróbio e gastar mais energia.

-Já que forçam o cliente a usar cargas baixas, pois não existe virtualmente nenhum descanso, a possibilidade de lesão em um exercício como, por exemplo, o agachamento, é praticamente nula.

Com isso, o cliente tem a impressão de que está usando seu dinheiro de uma maneira excelente, pois sai ensopado e com as pernas e braços tremendo todos os treinos.

especificidade

A TEORIA POR TRÁS DA PRÁTICA

Para entender os motivos pelos quais esse método é contraproducente para quem deseja resultados estéticos na academia (aumento da massa muscular e redução da gordura), é preciso que nos aprofundemos um pouco na teoria do treinamento.

A teoria do treinamento e o bom senso, muitas vezes são deixados de lado na sala de musculação para que o Treinador possa treinar duas pessoas ao mesmo tempo. Mas na maioria das vezes, o treinador nem está ciente do equívoco que está cometendo.

O princípio de treinamento mais importante é o da especificidade. O Princípio da especificidade significa que deveríamos treinar e estimular todos os sistemas responsáveis para que se alcance determinada tarefa ou objetivo.

Cada variável fisiológica se adapta de maneira específica, relacionada com o tipo exato de programa de exercício que é realizado. (Hakkinen, Pakarinen, 1988; Staron, 1994)

Todas as formas de treino são diferentes e produzem diferentes efeitos na performance neuromuscular. (Verkhoshansky, 1993)

Ou seja, se você treinar hipertrofia, vai ganhar hipertrofia; se treinar para resistência(endurance), vai ganhar resistência e todas alterações fisiológicas relativas à esse tipo de treino.

BUMBUM DURINHO E COXAS TORNEADAS

É isso que quase toda mulher procura na academia. Reduzir a gordura o máximo possível enquanto deixa glúteos e coxas com um aspecto duro e sólido. Que tudo fique firme e no lugar; sem celulite e sem balançar quando anda.

Aí os treinadores vão lá o montam o treino:

-Agachamento supersérie com extensora 4 séries
-5 minutos de esteira
-Leg-Press supersérie com avanço 4 séries
-5 minutos de esteira
-Hack supersérie com flexora deitada 4 séries
-5 minutos de esteira
– O ciclo vai se repetindo até a cliente estar morta.

Eu fico com dor no coração quando vejo uma moça que está gastando um bom dinheiro com Personal, Nutricionista, Suplementos etc etc, sendo aconselhada a fazer coice no cabo para glúteos, depois fazendo terra com uma barra de 20kgs para infinitas séries e repetições.

Temos basicamente, 2 tipos de fibras musculares em nossos músculos.

As fibras de Contração Rápida – elas têm contração rápida, geram mais força e são maiores, mas se cansam mais rapidamente.
São elas que devem ser prioritariamente estimuladas em um treino de musculação com objetivos estéticos; pois são elas que vão dar maior volume e aquele aspecto sólido aos músculos

As fibras de Contração Lenta – que se contraem mais lentamente, não são tão volumosas e têm um potencial de hipertrofia pequeno. Elas não geram tanta força, mas são mais resistentes e aguentam trabalhar por muito mais tempo que as do Tipo II.

A proporção e quantidade de Fibras de contração Rápida e lenta em nosso corpo segue algumas diretrizes gerais, mas tendem a variar geneticamente.

Acontece que, de acordo com o tipo de treinamento, podemos fazer uma fibra de contração rápida se comportar como uma fibra de contração lenta e vice-versa. Isso pode levar meses de treino para acontecer, mas acontece.

A maneira como o sistema neuromuscular ativa a musculatura também é influenciada por isso. Chamamos de “unidade motora” o conjunto de um neurônio que inerva um certo número de fibras. Os neurônios que inervam as fibras de contração rápida são otimizados para isso. Mas também, de acordo com o treino, isso pode mudar. Não só mudanças na unidade motora em si, mas no Sistema Nervoso como um todo.

Nem preciso dizer que as pessoas que procuram estética, ou seja – músculos maiores, mais definidos e sólidos e menos gordura – precisam a todo custo manter uma proporção de fibras de contração rápida o mais alta possível.

Nem preciso dizer que treinar da maneira como eu descrevi no início do texto é uma das melhores maneiras de não se conseguir bons objetivos estéticos na academia.

Pode ser que nas primeiras semanas, o choque que o treino irá gerar poderá até dar algum resultado.

Mas ao longo dos meses, a fadiga crônica e a impossibilidade de recuperação da musculatura e do sistema nervoso irão impedir que o(a) cliente ganhe volume e densidade muscular (o que daria aquele visual “durinho” ao físico).
As cargas dessa pessoa nunca vão aumentar, começa a ficar impossível aumentar progressivamente a não ser que se aumente ainda mais o número de séries e repetições. O que nesse caso, piora ainda mais a situação e deixa o cliente ainda mais longe de seu objetivo.

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Isso prende o cliente em um ciclo vicioso de:

-Muito Treino
-Muito cansaço
-Pouco resultado

Como o volume de treino é alto, e geralmente associado à uma dieta restritiva durante meses a fio – o cliente fica estacionado. Sem resultados. Ou pior – começa a perder massa muscular. A moça que procurava um físico um pouco mais volumoso, com aspecto durinho e menos gordura, continua gordinha, mas agora uma gordinha menor e mais mole. Infelizmente.

Como o resultado do treino obedece o Princípio da especificidade, treinos com esse perfil tornam a pessoa mais apta a realizar atividades de longa duração. Isso também torna a configuração de sua composição de fibras musculares menos apta a mostrar um físico mais volumoso e sólido.

Eles queimam calorias? Queimam. Mas não trazem nenhum beneficio hipertrófico.

Na verdade, após algumas semanas esse tipo de treino (Endurance dentro da sala de musculação) acaba ficando catabólico e levando a um estado de overtraining crônico de baixo grau.
De baixo grau por que felizmente, o sistema nervoso central não é exigido de forma superintensa nesse tipo de treino.

A fadiga crônica se instala e a essa altura, a pessoa já começa a botar a culpa na dieta. “A dieta está ruim porque eu me sinto exausta o dia todo e mesmo assim minha barriga não diminui e nem minha bunda fica mais dura.”

A essa altura, o Personal já virou amigo pessoal e a relação, que deveria ser primariamente profissional (digo primariamente, pois – é uma relação profissional, mas não existe problema nenhum que se torne uma relação de amizade. Porém, o lado profissional deveria falar sempre mais alto.), se torna uma relação de amizade, uma relação emocional.

Não estou dizendo que não seja possível realizar um treinamento concorrente com sucesso. Mas devemos lembrar que nesse caso, endurance e hipertrofia são antagonicos; e ao treinarmos os dois ao mesmo tempo, teremos que abrir mão de parte dos benefícios de um deles.

O que quero dizer é que para fins estéticos, deveria haver predominância de estímulos hipertróficos.

Também não estou dizendo que não se possa utilizar essa estratégia como choque, por poucas semanas e nem que não se deva ficar amigo de seu Treinador. Mas acho que todo mundo entendeu meu ponto aqui.

A SOLUÇÃO IDEAL

A solução genérica ideal para a maioria dos casos é treinar musculação de verdade, com cargas adequadas, utilizando intervalo de repetições que seja capaz de estimular a hipertrofia ( algo entre 8 e 15 em termos gerais), chegando próximo da falha muscular em todas as séries e utilizar uma proporção alta de exercícios básicos/multiarticulares.

-Cargas mais altas, adequadas ao número de repetições
-Repetições que estimulem hipertrofia (8-15 na maioria dos casos – existem exceções)
-Intervalos entre séries adequados
-Chegar próximo da falha muscular dentro das repetições propostas
-Exercícios aeróbios de intensidade média para quem quiser queimar gordura.

Pode existir um questionamento sobre o aerobio que citei acima. Não seria a mesma coisa? Eu não estaria me contradizendo? A questão é que se a dieta e o treino com pesos estiverem corretos, será necessário relativamente pouco exercício aeróbio.
A proporção entre hipertorfia/endurance pende facilmente para o lado hipertrofia.

Diferente do treino citado no início que tem talvez 80-90% de estímulo de endurance.

O problema é que a maioria das mulheres, por exemplo, têm medo de ficar grandes demais. Quando o treinador não consegue ou não quer nem tentar convencê-la do contrário, ele parte para aquele tipo de treino.
Exercícios básicos como agachamento e levantamento terra são extremamente eficazes para construir um corpo estéticamente agradável. Mas para que eles funcionem, é preciso usar uma boa sobrecarga.

Isso dificulta a execução do exercício e obriga o treinador a passar um tempo maior ensinando e aprimorando esses movimentos antes que ele possa realmente entrar no treino de verdade com a cliente.

Isso é mais um ponto que dificulta a operação do Personal Trainer despreparado.

A maioria dos(das) clientes geralmente querem:
-Resultados Rápidos
-Pouco esforço mental (Não querem ficar tendo que pensar em 15 coisas ao mesmo tempo para realizar um agachamento perfeito)
-Têm medo de ficarem grandes demais (No caso das mulheres)

Se você é cliente de um personal trainer ou se pretende contratar um. Reflita sobre isso. Se informe e se esforce. Te garanto que você terá um retorno excelente do dinheiro que investiu e que sua saúde e estética irão te surpreender.

Passar um treino como aquele citado no início satisfaz todas esses requisitos e torna a venda e retenção a curto prazo mais fáceis.

Treinadores bem preparados irão ter todo o cuidado e preocupação em preparar o cliente para que ele atinja seus objetivos de forma sustentável por muitos anos.

Geralmente é preciso ensinar como executar corretamente os exercícios, reeducar padrões de movimento e padrões posturais. Adaptar a musculatura e tecidos moles, reprogramar o estado psicológico (a maneira como a pessoa enxerga a relação esforço/recompensa/atalhos dentro da academia).

Resultados rápidos geralmente não são sustentáveis e nem muito possíveis quando o assunto é treinamento estético. Pode levar meses ou anos para que consiga o corpo ideal. E se algum treinador te oferecer resultados super rápidos, desconfie.

Eu venho educando treinadores através de meus artigos nos sites diariodoculturismo.com.br, dcfit.com.br , livros, revistas e jornais há mais de 10 anos.

No último ano, a procura de Profissionais de Educação Física por minha consultoria aumentou muito e foi responsável por 45% de minhas consultorias em 2016.

Eu luto por uma Educação Física de qualidade e trago informação de qualidade para profissionais e clientes.

Nunca contratem seu personal trainer sem testar algumas opções diferentes. Converse com alguns, peça um ou dois treinos de teste. Pergunte, tente comparar as propostas. Não é fácil diferenciar um personal ruim de um bom. Mas pessoas de bom senso crítico, acabam percebendo a diferença.

Aos Profissionais, se eduquem. Busquem mais conhecimento. Eduquem seus clientes da melhor maneira possível.

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