Anatomia de uma Repetição – Foco Mental

A cena é clássica – É dia de costas. Você se sente muito bem e muito forte naquele dia em especial. Faz a primeira série no puxador com facilidade. Aumenta a carga, mais uma série pesada. Na próxima série você se supera e coloca mais carga ainda.
Em seguida, muda de exercício. É a vez de remada baixa. Novamente, você puxa, puxa, rema e conduz o peso da posição de alongamento até o seu abdomem. Doze repetições.Vamos mais. O treino continua.

No final você está suado, roupas ensopadas, esgotado. Foi um ótimo treino de costas, certo?  Errado.

Você olha para os seus braços. Veias estão saltando por todos os lados nos antebraços, biceps e braquiorradial tão inchados que parecem feitos de pedra. Fazer rosca direta agora, só se for com halteres de 2 kgs.  Mas os dorsais, por incrível que pareça, nem estão muito inchados ( pense quantas vezes sentiu seus dorsais realmente inchados), também não estão muito fadigados. Na verdade, nem vão doer nos próximos dias.

Acabamos de perceber que seu ótimo treino de costas foi na verdade um belo treino de braços. E talvez, seu treino de peitorais seja quase sempre um bom treino para os ombros e assim por diante.

Hoje não vou falar sobre treino de costas especificamente, mas sim sobre como a mente, a concentração, o foco mental é decisivo nos seus resultados. Vamos ver o quão importante é se concentrar no músculo treinado para forçá-lo a crescer o máximo possível.

PENSE POSITIVO!

Em todos os meus anos de convívio na academia e de convívio com atletas de ponta nacionais e internacionais pude perceber que todo cara que fica muito grande tem uma preparação psicológica diferenciada. Eles encaram o treino sem medo.  Em especial, sempre que pude conversar de forma mais aprofundada com atletas profissionais de ponta como Ronnie Coleman, Cormier, Jay Cutler, Will Harris, Flex Lewis entre outros, pude perceber como eles priorizam a contração muscular. Simplificando eles pensam no músculo treinado o tempo todo durante a série.  Eles não levam o peso da posição A para a posição B simplesmente.

Na maioria das vezes, nos é ensinado levar o peso da posição A para a posição B. Por consequencia desse movimento, o músculo acaba se contraindo.  Na verdade, deveríamos fazer exatamente o oposto. Pensar em contrair o músculo. Por consequencia da contração, o peso vai se mover da posição A para a B.

Para isso, é preciso ter um controle neuromuscular muito grande. É preciso saber dar o comando nervoso para que o músculo se contraia.

Em um rosca direta, por exemplo, se pensarmos em erguer a barra até a altura dos ombros, o nosso sistema nervoso vai realizar exatamente esta tarefa – erguer a barra da posição A ( lá embaixo, na altura das coxas) para a posição B ( lá em cima, na altura dos ombros). Porém, como pedimos ao sistema nervoso que erguesse a barra, ele vai obedecer à risca. No meio da série, quando seus biceps começarem a se fadigar, seu sistema nervoso tem que cumprir a tarefa ( erguer a barra). Como o biceps está começando a se cansar, ele vai recrutar os deltóides ( nesse momento, os cotovelos começam a se projetar para a frente)  e a coluna lombar ( você começa a se curvar para trás).

No final de cada repetição, um observador atento perceberá que a tarefa foi cumprida, a barra chegou até a altura dos ombros. Mas para que isso acontecesse, o sistema nervoso poupou os biceps e utilizou outros músculos ( para fazer força junto com o biceps) e movimentos  que modificariam as alavancas e aumentariam a vantagem mecânica nas articulações envolvidas.  Dessa maneira, você fez a série de rosca direta, mas praticamente não estimulou seus biceps. A série foi inútil.

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No entanto, durante uma série de rosca direta, você deveria se concentrar e pensar no biceps. No início de cada repetição, você deveria mandar o comando para o músculo se contrair, se encurtar. Como o músculos vai se encurtar, a barra obrigatoriamente começará o movimento e chegará ao final da repetição.  No meio da série, o biceps começa a se cansar, o sistema nervoso vai tentar te pregar uma pegadinha e seus cotovelos começaram a se mover para a frente.

Conscientemente resista, pense mais ainda no biceps se contraindo, lembre-se, seu objetivo não é levantar a barra, mas sim contrair o biceps o mais forte possível a cada repetição.  Mantenha-se na posição, lute com o peso, contraia o biceps enquanto mantém o tronco reto e os cotovelos alinhados. Quando não for mais possível fazer isso, a série acabou.  Agora sim você estimulou seus biceps.

É óbvio que essa não é uma tarefa fácil. Muitos treinam há anos e nunca pensaram nisso. Mudar agora significa reduzir drásticamente a carga e reaprender o movimento. Mas isso vale a pena.

O ato de pensar no músculo e ordenas que ele se contraia isoladamente contra a carga sem que nenhum outro músculo entre na jogada é chamado de conexão mente-músculo. Algumas pessoas têm essa conexão mais forte do que outras.

De um modo geral, pela minha experiencia, as pessoas normais tem uma conexão mente-músculo forte em um grupo muscular. Você sempre tem aquele músculo que cresce mais fácil, que você sempre sente doer, mesmo quando o treino foi ruim. Por outro lado, as pessoas normais sempre tem pelo um grupo muscular onde a conexão mente-músculo é extremamente fraca. É aquele músculo que você treina, treina e nunca sente nada.

Existem músculos onde é mais difícil conseguirmos estabelecer uma forte conexão mente-músculo. Os dorsais são um exemplo. Flexores de coxa são outro exemplo. Peitorais e quadriceps, no entanto, parecem ser músculos onde muitos conseguir uma boa conexão.

Isso acontece porque quanto mais ligações sensoriais tivermos com o músculo, mais fácil fica a conexão.  Se tivermos um contato visual com o músculo, fica mais fácil. Se tivermos o contato com o tato ( tente contrair o biceps, aí na frente do computador – faça uma série de dez contrações.

Agora, faça mais dez contrações, mas desta vez, coloque a palma da mão contrária sobre seu biceps – perceberá que as contrações serão um pouco mais fortes ) fica mais fácil ainda. Muitas vezes, quando treino junto com algum parceiro, coloco as minhas mãos sobre áreas específicas de seus dorsais para enfatizar a contração naquele ponto. O mesmo é feito nas últimas repetições nas séries de peito para me assegurar que ele realmente erguerá os halteres ou barra enquanto contrai o peitoral, não os deltóides.

Outro fato interessante e que pode ilustrar bem esse ponto de vista é o AVC. O termo significa Acidente Vascular Cerebral – o famoso derrame. Pacientes com esse tipo de caso perdem a consciência de um dos lados do corpo. Não vou me aprofundar na descrição do quadro clínico, mas de um modo geral pessoas que sofrem um AVC são obrigados a reaprender praticamente todos os movimentos no lado afetado.

O primeiro movimento a ser reaprendido durante a fisioterapia é levantar a ponta do pé.  Para isso, o paciente é colocado sentado em uma maca, de frente para um espelho. O fisioterapeuta o instrui a olhar para o pé e tentar fazer o movimento. Claro que a evolução vai depender de cada caso.

O que quero mostrar nesse caso é: o paciente perdeu toda a conexão mente-músculo de um dos lados do corpo ( já que seu córtex cerebral foi lesionado). Ele precisa reaprender o movimento do zero, criar novos caminhos neurológicos até os músculos. E a primeira coisa que é pedida a ele é que olhe no espelho.Isso demonstra a importância na concentração e das sensações como visão e tato durante o aprendizado de um movimento.

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Branch Warren – Repetições explosivas, e relativamente soltas.

CONEXÃO GENÉTICA

Atletas profissionais, ou competidores amadores TOP no mundo geralmente têm uma conexão mente-músculo muito forte em todos ( ou quase ) os grupos musculares.

Como veremos nos artigos subsequentes, essa capacidade – conexão mente-músculo – é treinável até certo ponto mas certamente é determinada por fatores genéticos assim como outras habilidades neuromusculares como fazer embaixadinhas, ou acertar uma tacada no beisebol. Você até pode treinar embaixadinhas e fazer 500 sem deixar a bola cair, treinar dribles, mas nunca terá a conquistará a habilidade nata do Ronaldinho Gaúcho, Robinho, Zico.

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Dorian Yates – Repetições perfeitas, mesmo quando a carga era enorme.

Os culturistas de ponta têm uma conexão mente-músculo muito forte. Muitas vezes assistimos vídeos de treino, ou clipes no youtube e vemos atletas usando uma forma de execução aparentemente ruim.

Nomes como Ronnie , Jay, Branch vêm à nossa cabeça. Mas a conexão mente-músculo deles é tão forte, que mesmo realizando repetições daquela maneira, eles ainda conseguem ótimas contrações musculares e acabam estimulando muito seus músculos.

Outros atletas como Dorian, Kai Greene, Milos Sarcev, prezam pela repetição perfeita, forma de execução impecável, pois dizem que desta forma fica muito mais fácil se conectar com o músculo.

Mesmo acreditando que Ronnie, Jay e Branch, que realizam suas repetições de forma mais solta, consigam bons resultados assim, prefiro usar e recomendar a tática utilizada por Dorian, Milos, Charles Glass e companhia.

Repetições perfeitas, controladas, sem impulso e nem ajuda externa. Dessa forma criamos uma forte conexão mente-músculo, estimulamos nossos músculos usando cargas menores, evitamos lesões e poderemos treinar pesado por décadas e décadas.